활기찬 아침을 맞는 두가지 방법

하루 중 언제 가장 힘드세요?

 

아, 일어나기 싫다

사람들 대부분이 아침에는 기분이 그리 좋지 않습니다. 잠들어 있는 연인의 아름다운 모습은 영화에서나 나오는 것일 뿐, 아침에 일어나는 것은 지독히 힘듭니다. 떡이 진 머리와 입 냄새는 둘째 치고서라도 일어나야 하는 것을 알면서도 갈등하고 그러다 괜한 짜증이 밀려옵니다. 화가 납니다.

 

출근하는 사람이나, 등교하는 아이들 또 배웅하는 사람들 모두 아닌 것 같지만 피곤하고 짜증이 나서 신경이 곤두서 있습니다.

잠에서 덜 깬 멍한 얼굴로 서두릅니다. 아무것도 아닌 사소한 일에도 화가 올라오고 짜증이 납니다. 대답을 안 하거나 하더라도 말에 날이 섭니다. 이런 이유 때문에 활기찬 아침을 보장해 준다는 영양제 광고는 시대를 넘어서서 계속되고 있습니다.

 

아침이 힘든 이유와 활기찬 하루를 맞는 두 가지 방법

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1. 힘든 이유의 근원은 편도체

 

아침에 나타나는 짜증은 움직여야 하는데 원인이 있습니다.

대부분 사람이 일어나 출근하는 시간은 진시(辰時)입니다. 12 지지 중 진(辰)이라는 코드가 가리키는 것은 움직임입니다. 비로소 어떤 일을 이루기 위해 활동이 나타납니다. 한편 수고로이 몸을 움직여야 하기 때문에 몸과 마음의 피로를 야기합니다.

연, 월, 일, 시에서 辰이라는 코드를 접하면 뭔가 움직임이 나타난다는 것과 움직임으로 인해 기존에 적응되어 있던 것을 바꿔야 하므로 힘들다는 의미를 동시에 생각하시면 됩니다.

 

진시(辰時)에 이르러 일어나 하루를 시작할 무렵에 뇌는 변화에 반응합니다.

감각을 수용하고 분류하는 시상으로 다양한 정보가 들어오면 편도체가 반응할 준비를 합니다. 편도체는 크기와 모양이 아몬드 같아 이름을 아몬드를 가리키는 amygdala라고 합니다.

화(火)는 뇌의 편도체에서 비롯되는데 편도체는 경계심과 분노, 공격성 같은 정서를 주관하는 감정 중추입니다.

시상으로부터 받은 정보를 바탕으로 편도체는 싸울 준비를 합니다.

 

편도체가 활발히 발화하면서 시상하부로 정보를 보냅니다. 그리고 시상하부는 호르몬을 분비하여 부신에게 명령을 내립니다.

부신피질 자극 호르몬(ACTH)이 시상하부에서 분비되고 이 호르몬은 혈액을 타고 부신에 전달됩니다.

부신은 뇌가 지시한 대로 코르티솔과 노르에피네프린 같은 스트레스 화학물질을 내보내는데 코르티솔이 분비되면 ‘싸우자!’하는 상태로 몸이 공격 태세를 강화하고 정서적으로는 화가 폭발합니다.

 

매일 아침 맞이하는 우리들의 슬픈 자화상입니다.

 

이런 원초적인 감정을 멈출 수 없을까요? 광고에 나오듯이 매력적인 모습으로 밝게 웃으며 활기찬 하루를 시작할 수 없을까요?

 

2. 아침밥을 꼭 드세요 - 세로토닌이 늘어납니다

 

아침밥을 드십시오.

우리는 자기도 모르게 지칠 때 달콤한 음식을 찾습니다. 의지와는 무관한 자연스러운 행동입니다. 배가 불러오면 몸과 마음이 이완됩니다.

아침밥을 굶으면 밤 동안 떨어진 혈당 때문에 화가 쉽게 날 수 있습니다.

저혈당으로 부를 수 있지만 좀 더 엄밀히 말하면 저 세로토닌이라 할 수 있습니다.

 

신경전달물질 중에 세로토닌이 있는데 이것이 정서의 균형을 유지하고 유쾌하게 합니다.

세로토닌은 공격성과 화를 조절하는 뇌의 능력과 관련성이 있습니다. 세로토닌 수치가 낮을 때는 치미는 화를 통제하기가 더 어려워집니다. 그래서 세로토닌 수치가 낮으면 강박충동장애, 불안, 우울증, 그리고 다양한 기분장애 증상이 나타납니다.

 

프로작과 같은 항우울제는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(Selective Serotonin Reuptake Inhibitor)라고 합니다. 세로토닌이 정보전달을 위하여 분비된 후에 뇌에 계속 남아 있으면 안 되므로 즉시 흡수되어 분해됩니다. 그런데 이 약은 세로토닌이 흡수되는 것을 막아 결과적으로 세로토닌의 농도가 높게 유지되게 합니다. 뇌의 세로토닌 수치를 높여 평안한 마음을 유지시킵니다.

 

세로토닌은 아미노산인 트립토판으로 만들어지며, 트립토판은 먹는 음식으로만 흡수됩니다. 그래서 수면으로 오랫동안 공복 상태로 있다 깨어난 이른 아침에는 세로토닌 수치가 떨어져 짜증이 날 확률이 높아집니다.

가장 좋은 식품은 단백질이 많이 든 음식과 요구르트, 달걀, 초콜렛입니다초콜릿입니다.초콜릿입니다. 우리가 보통 먹는 음식에 들어 있습니다.

그러니 꼭 아침을 드십시오.

 

3. 대뇌 전전두엽을 활성화하세요 - 심호흡, 스트레칭, 명상

 

화를 만드는 부위는 편도체인데 반해 화를 억제하는 부위도 있습니다. 이 부위가 훨씬 큽니다. 바로 대뇌 전전두엽(Prefrontal Cortex)입니다. 이 부위는 인간을 인간답게 만드는 이성적 뇌 영역이라 하겠습니다. 감정적으로 대응하지 못하게 진정시키는 역할을 합니다. 특히 PFC의 복측 부위(ventral area)는 충동적 감정 폭발을 제어합니다.

 

그런데 편도체에서 대뇌피질로 향하는 신경망의 숫자가 역방향보다 훨씬 많습니다. 즉 화를 내기는 쉬운데 억제하기는 어렵다는 말입니다. 공격성향이 강한 사람의 전전두엽이 일반적으로 덜 활동적이라는 연구도 있습니다.

그러므로 공격성향을 줄일 수 있는 노력을 의식적으로 기울이는 것이 필요합니다.

 

명상, 심호흡, 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

아침에 일어나 가볍게 몸을 늘려 근육을 풀어주고 차분히 앉아 호흡을 하면서 마음을 진정시키는 명상을 5분 정도만 하면 하루를 시작하는 감정이 많이 달라집니다.

연구에 의하면 명상 수련을 오래 한 사람이 아닐지라도 차분히 마음을 가라앉히는 연습을 하면 편도체의 활동이 줄어들고 전전두엽의 활동이 더 늘어나는 것이 관찰되었습니다.

 

5분만 일찍 일어나 심호흡을 하시지요.

그러나 침대 안에서의 5분이 주는 그 맛을 포기한다는 것이 또 짜증을 불러일으킨다고 내 속의 내가 말하네요.

 

참고로 아래 소개된 영상의 호흡법을 따라 해 보십시오. 꽤 도움이 됩니다.

 

<한쪽 코로 호흡하기>

 

<관련글>

 

전두엽 기능과 활성화

아침이라는 시간의 특성에 관하여 아래 글을 참고하세요.

 

진토의 특징