쉽게 살 찌는 이유와 살 안 찌는 방법 두 가지

비만에 대해 모두가 알고 있는 사실이 있습니다. 바로 살을 빼는 것이 매우 어렵다는 것입니다. 때로는 불가능하기조차 합니다.

살찌기는 쉬운데 왜 이렇게도 살을 빼기가 어려울까요?

살빼기가 지독하게 어려운 일이지만 그래도 다이어트와 운동 외에 환경의 개선으로 도움을 받을 수 있습니다.

비만은 쉽고 살빼기는 어렵습니다

 

살이 찌는 원리와 해결책

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우리에게 건강이나 아름다움과 관련해서 문제를 일으키는 뚱뚱한 살. 그 살의 본질은 지방입니다.

체중이 느는 것이 문제이고 무거운 체중의 원인이 지방이어서 지방은 우리 몸에 나쁜 것처럼 보이지만 꼭 그렇지 않습니다. 지방이 문제가 된 것은 최근의 일이라 하겠습니다.

 

1. 살이 찌는 근본 이유

 

인류는 넓은 지역을 돌아다니며 탐색하며 수렵, 채취하는 방향으로 진화하였고, 동시에 엄청난 에너지를 소비하는 뇌까지 갖게 되어 에너지 저장 능력이 생존에 유리했습니다.

인류가 진화하는 동안 자연선택은 다른 영장류보다 체지방이 많은 인간을 선호했습니다.

 

지방은 번식에 매우 중요하기 때문에 자연선택은 특별히 여성의 번식 체계가 몸의 에너지 상태, 특히 에너지 잔고의 변화에 민감하게 반응하도록 만들었습니다. 이런 이유로 여성의 경우 지방이 더 많아 동글동글한 유아의 모습을 갖는 유형성숙의 방향으로 진화가 나타났습니다.

번식에 더 유리하다는 점을 지방이 많은 모습으로 표현하였습니다.

 

지방은 1g에 9cal를 저장할 수 있어 4cal를 저장할 수 있는 탄수화물이나 단백질에 비해 에너지 밀도가 높습니다. 돈을 갖고 있으려면 고액권이 좋듯이 지방이 저축용 에너지로 가장 유용합니다.

인류를 제외한 영장류는 체지방이 태어날 때 3%, 성체가 6%입니다.

수렵채집인은 체지방이 태어날 때 15%에서, 아동기에 25%까지 이르고, 성인은 남자는 10%, 여자는 20% 정도입니다.

인류는 지방을 많이 저장하는 방향으로 진화한 것입니다.

 

2. 지방 대사과정

 

음식으로 먹은 지방의 일부는 간과 근육에 저장되고, 일부는 에너지로 쓰여 연소됩니다. 나머지는 혈액을 통해 지방세포로 전달됩니다.

지방세포의 대부분은 피하에 있습니다. 지방세포 안에는 지방이 들어가 있는 주머니가 있는데 지방이 더 추가되면 지방세포가 풍선처럼 부풉니다.

만약 성장기라면 비대해진 지방세포가 분열하여 지방세포의 수가 늘어납니다.

성장기 때 비만인 경우 지방세포가 많은 까닭에 체중을 줄이기가 더 어렵습니다. 청소년기의 비만을 조심해야 하는 이유가 여기에 있습니다.

 

이 외에 지방세포의 일부는 근육이나 다른 기관에 있고 복부 장기 주변에 모여 내장지방을 구성하기도 합니다.

지방세포

 

 

3. 에너지원으로서 탄수화물

 

저장의 형태로는 고액권인 지방을 선호하지만 실제 생활에서는 5만 원 권보다 만 원 권이 더 유용하듯이 우리 몸이 에너지원으로 가장 좋아하는 것은 탄수화물입니다.

탄수화물 분자는 지방 분자보다 에너지 밀도는 낮지만 훨씬 더 쉽고 빠르게 연소됩니다.

우리 몸의 에너지 대사는 탄수화물 대사라 해도 과언이 아닙니다.

 

인류를 비롯하여 살아있는 모든 생물들은 무생물이 물리적 법칙에 따르는 것과 달리 자기만의 행동을 합니다. 그 과정에서 에너지를 소비합니다. 즉 끊임없이 에너지를 쓰는 과정이 살아가는 과정입니다.

 

살아있는 동안 한순간도 멈추지 않는 에너지 대사의 원천은 ATP입니다. 그리고 우리 몸은 주로 탄수화물과 지방 같은 연료를 태워 ATP를 합성하고 충전합니다.

먹는 것은 저장소들에 에너지를 다시 채워 넣기 위해서일 뿐 아니라, ATP가 떨어지지 않도록 에너지를 미리 비축해두기 위해서입니다.

 

4. 인슐린의 역할과 지방 저장

 

탄수화물의 최종 산물은 포도당, 과당, 갈락토오스입니다.

우리가 자동차에 넣는 가솔린과 사우디 아라비아에서 나오는 시커먼 원유가 다르듯이 음식을 소화하고 정제하여 우리 몸이 사용할 수 있는 기본 물질이 포도당입니다.

몸에는 포도당이 중단 없이 일정하게 공급되어야 하므로 소장은 포도당을 혈액 속으로 최대한 빨리 실어 나릅니다.

 

다만 너무 많은 포도당은 몸 전체의 조직에 심각한 독이 됩니다.

당뇨병이 혈액 내에 포도당의 수치가 너무 많은 병입니다.

우리가 설탕물을 만지면 끈적끈적하지요? 그런 끈적거리는 혈액이 혈관을 돌아다닌다고 생각하시면 됩니다. 당뇨병에 걸렸다면 혈관의 손상이 시간문제입니다.

 

뇌와 췌장은 혈중 포도당 농도를 항상 주시하면서, 인슐린 분비량을 조절해 이 농도를 안정적으로 유지합니다.

 

인슐린은 혈중 포도당 농도를 너무 높지 않게 조절합니다.

또한 지방세포가 여분의 포도당을 흡수해 지방으로 바꾸는 것도 돕습니다.

인슐린의 역할은 소화한 음식에서 나온 에너지를 세포 안으로 실어 나르는 것이라 하겠습니다.

 

혈당수치가 올라가면 인슐린 수치가 올라가고 근육세포와 지방세포가 당의 일부를 흡수해 지방으로 저장합니다. 인슐린은 혈류 속 지방이 지방세포로 흡수되게 하는 동시에, 지방세포가 중성지방을 다시 혈류로 내보내지 못하게 합니다.

즉 살찌게 만듭니다.

 

5. 간의 역할과 지방 저장

 

간은 포도당을 글리코겐으로 바꾸는데 글리코겐이 너무 많아 빨리 저장할 수 없으면 여분의 포도당을 지방으로 바꿉니다.

간에서 합성된 지방은 간 내부에 축적되거나 혈액으로 내보내집니다. 간에서 나온 지방은 다시 돌고 돌아 지방세포에 축적됩니다.

 

포도당과 달리 과당은 거의 전부가 간에서 대사됩니다. 그런데 과당이 너무 많아 간의 처리 속도를 넘어서면 간은 여분의 과당을 지방으로 바꿉니다. 그리고 간에서 처리된 지방은 간에 쌓이거나 혈액으로 나와 지방세포로 향합니다.

 

우리 몸에 쌓이는 지방은 기름기 많은 음식에서 나오기도 하지만 평소 즐겨 먹는 곡물의 주요 성분이 탄수화물이 원인인 경우가 많습니다.

그리고 요즘 문제가 되는 것은 포도당이나 과당을 많이 먹는 것과 동시에 소화과정에서 너무 빨리 흡수가 된다는 점입니다.

 

6. 가공식품이 살을 찌게 하는 이유 - 속도의 문제

 

현대인이 먹는 대부분의 음식은 당과 지방이 많고 섬유소가 없는 가공식품입니다. 이런 음식을 먹으면 우리 몸은 필요한 양보다 많은 열량을 섭취할 뿐 아니라, 섬유소가 없는 탓에 간과 췌장이 감당할 수 있는 속도보다 빠르게 열량을 흡수합니다.

그리고 여분의 당은 내장지방이나 피하지방으로 저장합니다.

우리 몸이 많은 당을 빨리 태우도록 진화하지 않았기 때문입니다.

 

우리 몸은 음식을 먹을 때 에너지를 저장해 놓았다가 필요할 때 그 에너지를 인출하는 일종의 에너지 은행이라 봐도 무방합니다.

은행의 잔고가 없으면 안 되듯이 할 수 있으면 항상 넉넉하게 저금을 하려고 합니다. 그리고 같은 무게에 더 많은 에너지를 포함하는 지방으로 저장합니다.

 

진화적 관점에서 보면 인류는 살이 찌도록 진화하였습니다. 그런데 환경의 변화에 의해 지금까지 경험하지 못했던 에너지 흑자가 당연하게 되었고 우리 몸은 아직 이러한 환경에 적응하지 못한 상태입니다.

그 결과가 비만으로 나타납니다.

 

현대에 비만을 일으키는 큰 원인은 많이 먹는 것도 있지만 긴 소화 시간이 필요하지 않은 당분이 많은 음식을 먹는 데에 있습니다.

우리가 얼마나 많이 먹는지도 중요하지만 무엇을 먹는지도 중요하다는 것입니다.

 

음식물을 포도당으로 분해하는 속도에 따라 인슐린 생산 속도가 결정됩니다. 인슐린 수치를 급격하게 올려서 지방을 비축하게 하는 범인은 탄산음료나 케이크처럼 포도당이 풍부한 음식입니다.

 

또한 과당 섭취량과 과당이 간에 도달하는 속도도 문제입니다. 과당을 섭취할 기회가 꿀이 거의 전부였던 과거와는 달리 요즘은 공장에서 싸게 제조할 수 있는 설탕으로 너무 많은 과당을 먹습니다.

가공식품을 먹으면 간에 너무 많은 과당이 너무 빨리 밀어닥치고 그러면 간은 어찌해볼 도리가 없어서 대부분의 과당을 지방으로 바꿔버립니다.

비만과 관련해서 탄산음료나 가공식품은 경계할 음식들입니다.

빨리 흡수되어 살찌우는 가공식품

 

식물의 세포벽은 섬유소로 이뤄져 있기 때문에 소화기관이 탄수화물을 당으로 분해하는 속도가 느려집니다. 또한 섬유소는 식품과 장벽을 코팅해서 소화관에서 혈류와 다른 기관으로 당을 수송하는 속도를 늦추는 역할도 합니다.

그러면 음식물이 소화관에 오래 머무르게 되어 포만감을 느끼고 음식이 위에 더 오래 머물면 그만큼 식욕을 억제하는 호르몬이 분비됩니다.

 

결국 뱃살이 찌는 가장 큰 이유는 가공식품이 우리 소화계가 처리할 수 없을 만큼 많은 당을 너무 빠르게 공급하기 때문이라 하겠습니다.

 

7. 살이 찌는 것을 막는 두가지 방법

 

과일과 채소가 많이 포함된 구시대의 상식적인 식단을 따라 탄수화물을 섭취한다면 과체중이 되기 어렵고 살을 빼기 더 쉬워집니다.

 

음식을 드실 때 생각하세요.

이 음식이 공장에서 나온 것인지 아니면 땅에서 나온 것인지.

땅에서 나온 음식을 드세요. 같은 열량이라 하더라도 살이 찌는 정도에서 차이가 납니다.

 

하나만 더 추가할까요?

오늘 식당에 가셔서 사람들 식사하는 모습을 보세요. 대부분 입에 넣고 3~4번 씹은 후 목으로 삼키고 입안에 음식이 아직 있는 상태에서 또 다른 것을 입에 넣는 것을 보실 겁니다.

천천히 소화되는 음식을 드시는 것에 더하여 천천히 소화시키는 것도 좋은 방법입니다.

오래 꼭꼭 씹는 것입니다. 음식을 입에 넣고 36번은 씹은 뒤 넘기세요.

 

 

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