건강한 수면을 위한 불면증 극복 방법 10가지

언제부터일까요, 이렇게 많은 사람들이 잠을 잘 못 자는 것은?

직접적으로 불면을 호소하거나 아니면 상담 중에 불면이 있다고 밝히는 분들이 많습니다. 연세 드신 분들은 잠을 잘 주무시는 분들이 오히려 특별해 보일 정도입니다.

불면을 도움이 되는 방법을 이유와 함께 알아보겠습니다.

 

불면증 해소를 위한 10가지 방법

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1. 잠자는 시간을 정하세요 - 가장 중요합니다.

 

모든 생물은 자기만의 리듬을 갖고 있습니다. 그 리듬은 대부분 태양의 자전, 즉 하루에 맞춰져 있습니다.

인간도 마찬가지입니다. 우리 몸에는 자기만의 고유한 시계가 있습니다. 그 시계는 뇌에 있는데 시교차상핵(suprachiasmatic nuclues-SCN)이라 합니다. 1,000억 개의 뇌세포에 비하면 정말 미미한 2만 개의 뉴런으로 구성되어 있습니다.

 

자그마한 뉴런 덩어리인 SCN은 오직 우리 몸의 시계로서 역할을 합니다. 하루의 태양 빛에 따라서 외부 시계가 없더라도 우리 몸에게 몇 시라는 것을 알립니다. 우리 몸은 SCN이 알려주는 시간에 맞춰 나름의 활동을 조절합니다.

 

요즘은 태양 빛에 따라 우리 몸을 맞추기가 쉽지 않습니다. 그래서 빛을 기준으로 삼는 우리 몸의 시계인 SCN이 혼란을 겪습니다. 이 혼란이 잠자야 할 때 잠이 안 오게 합니다. 자야 하는데 뇌에서 아직 잠잘 시간이 아니라고 합니다. 결국 누워도 잠이 안 오고 또 수면의 질도 떨어집니다. 자고 일어나도 개운치도 않습니다. 우리 몸의 시계는 지금 자야 할 때라고 알리고 거기에 맞춰 몸이 각성하지 않았는데 일어나야 하니 피곤합니다.

이것이 반복되는 것이 불면의 전형적인 과정이지요.

 

따라서 가장 중요한 것은 SCN이 내 생활 리듬에 맞춰 신체 리듬을 재설정하게 해야 합니다. 오랜 시간 규칙적인 생활을 하면 거기에 내 몸이 길들여집니다. 그 말은 내 신체 시계가 재설정되었단 말입니다.

 

불면에 가장 좋은 것은 밤에 잠자리에 들고 아침에 일어나는 것이지만 그럴 수 없는 환경이라면 적어도 잠자고 일어나는 시간을 정하세요.

일정한 시간에 규칙적으로 잠자기

 

2. 30분 정도 햇빛을 쬐세요.

 

신체 시계는 태양 빛에 따라 시간을 설정합니다. 인공조명과 실외의 밝기는 비교가 안 됩니다. 따라서 올바른 주기를 재설정하기 위해 햇빛을 직접 쬐는 것이 바람직합니다. 특히 아침의 햇빛은 수면 및 각성과 관련되는 멜라토닌의 분비를 억제하므로 오전에 밖에 나가 30분 정도 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다.

밤에 자고 아침에 일어나는 리듬을 빨리 찾게 합니다.

 

3. 침실을 어둡게 하고, 온도를 약간 낮추세요.

 

태양 빛이 줄어들어 밤이 되고 자야 할 시간이 되면 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비됩니다. 만약 멜라토닌의 분비에 방해를 일으키면 쉽게 잠들 수 없습니다. 대표적인 것이 밝은 조명입니다. 요즘은 휴대폰을 잠들기 전 침대에 누워서도 보는 경우가 많습니다. 휴대폰의 블루 라이트는 멜라토닌을 더욱 억제합니다. 잠들기 전 휴대폰을 보는 행위는 스스로 잠을 몰아내고 수면의 질을 떨어뜨리는 행동입니다.

 

또 잠이 들었을 때 체온이 약간 내려갑니다. 더우면 몸은 각성 상태를 유지하므로 침실의 온도가 약간은 낮은 것이 좋습니다.

침실은 어둡게 하세요

 

4. 잠자러 가기 전에 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하세요.

 

따뜻한 물로 목욕하는 것은 잠을 자는데 두 가지의 도움이 됩니다.

하나는 목욕 후 체온이 떨어진다는 점입니다. 잠을 잘 때 우리 몸은 체온이 깨어있을 때보다 떨어집니다. 그래서 따뜻한 물로 하는 목욕은 잠자는데 좋습니다.

또 하나는 긴장을 푼다는 것입니다. 근육의 긴장을 풀어서 느긋하게 만들면 잠에 더 쉽게 빠질 수 있습니다.

 

5. 밤에는 음식을 드시지 마세요.

 

한의학은 오장육부의 건강을 강조합니다. 육부는 위에서 대장까지 이르는 소화관을 포함합니다. 육부를 한자로 쓰면 六腑가 되는데 부(腑)는 우리 몸 안의 창고라는 의미입니다. 창고는 물건이 들어오고 나가야 하는 공간이듯이 꽉 차 있는 오장과 달리 비어있어야 다시 채울 수 있습니다.

밤에 먹으면 우리 몸을 비우기 위하여 소화를 해야만 합니다. 쉬어야 할 몸이 쉬지 못하는 까닭에 편하게 잠을 이룰 수 없습니다.

더군다나 밤에 드시면 낮보다 우리 몸에 지방으로 훨씬 쉽게 쌓입니다. 쉽게 체중이 늡니다. 꼭 잠뿐만이 아니라 건강을 위해서 야식은 안 하셔야 합니다.

 

6. 늦은 시간 운동을 하지 마세요.

 

우리 몸의 음양(陰陽) 상태를 각성과 휴식으로 구별할 수 있습니다. 운동은 양적인 상태이고 수면은 음적인 상태입니다. 밤은 활동을 멈추고 휴식하는 시간으로서 음의 기운이 지배하는 때입니다. 사람은 자연과 조화를 이루어 살 때 가장 건강합니다.

늦은 시간 운동은 몸을 각성시켜 수면에 들기 어렵게 합니다.

잠들기 최소한 3시간 이전에 운동을 끝내십시오.

 

7. 낮잠을 조심하세요.

 

낮잠은 좋은 점이 많습니다. 우리는 밤에만 잠을 잡니다만 산업화하지 않은 많은 부족을 보면 낮잠을 자는 것이 일반적입니다. 지중해권 문화에서 시에스타는 여전히 남아있습니다.

점심 먹은 후 수업을 하거나 회의를 해 보면 낮잠을 자는 것이 내 몸에 맞는 것이 아닐까 싶을 정도로 졸음이 쏟아집니다.

밤잠과 마찬가지로 낮잠은 우리 몸에 긍정적 효과가 있습니다. 그러나 특히 오후 3시 이후 낮잠은 밤에 잠들기 어렵게 할 뿐만 아니라 수면의 질을 현저히 떨어뜨립니다. 나이 드신 분들에게 그 영향은 더 큽니다.

3시 이후 낮잠 금지

 

8. 수면에 방해를 하는 음식이나 약을 피하세요. - 카페인, 담배, 술, 약

 

카페인은 대표적인 각성 물질입니다. 카페인이 들어있는 커피, 콜라, 초콜릿을 안 드시는 것이 좋습니다. 카페인이 몸에서 분해되는 데는 8시간이 걸립니다. 그러므로 오후부터 카페인이 들어가 있는 음식은 삼가는 것이 좋습니다.

 

병원에 가면 무조건 하지 말라는 것이 있는데 술과 담배입니다.

 

니코틴은 뇌에서 아세틸콜린 수용체와 결합합니다. 아세틸콜린은 근육의 활동에 직접 관여하는 물질입니다. 그래서 담배는 뇌에 강한 자극을 주는 물질이라 하겠습니다. 금연을 위해 니코틴 패치를 붙인 환자들이 불면의 부작용을 겪기도 합니다.

 

술은 긴장을 푸는데 도움이 됩니다. 그러나 잠이 든 후가 문제입니다. 알코올 분해를 위하여 소화기가 쉬어야 할 때 쉬지 못하고 움직여야 합니다.

렘수면이 사라집니다. 즉 잠을 자도 제대로 잔 것 같지 않게 됩니다.

수면 중 무호흡이 나타나기도 합니다.

알코올의 효과가 사라지는 한밤중에 깨기도 합니다.

덤으로 다음날 숙취까지 얻을 수 있습니다. 술은 피하세요.

 

드시는 약이 있으면 본인이 복용하는 약이 불면증을 유발할 수 있는지 의사나 약사와 상담하시고 복용 시간을 조절하는 것도 좋습니다.

 

9. 침대에 누웠는데 잠이 안 오면 밖으로 나오세요.

 

잠이 들지 않고 계속 깨어있다면 누워서 양을 센다거나 하는 헛된 노력을 하지 마시고 일어나세요. TV를 켜거나 휴대폰을 보는 것과 같은 밝은 빛을 피하고 긴장을 푸는 것이 좋습니다.

개인적으로는 뇌의 긴장을 풀기에 가장 좋은 것이 칸트의 철학책이 아닌가 싶습니다. 한글로 되어 있어 읽을 수 있으나 무슨 말인지 아무도 모르기 때문에 뇌가 긴장하고 싶어도 긴장할 수 없고 곧 지루함을 느끼면서 피곤하다고 합니다. 한번 시도해 보십시오.

 

10. 안 되면 치료를 받으세요.

 

한의원에서 치료를 받으세요. 침이나 뜸과 같은 비약물적 방법을 쓰기 때문에 부작용을 걱정할 필요 없습니다. 한의원에서 불면을 치료한다는 말을 처음 들으신 분들은 방문해 보세요. 좋은 결과를 얻으실 것입니다.

 

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